很多人免疫力低下，经常生病，可能和肠道有关。
我们知道，肠道是人体的第二大脑，但它也是对免疫力最重要的器官。
肠道容纳了100万亿个微生物细胞（统称为肠道微生物群），是人类细胞数量的10倍，人体70%-80%的免疫细胞都在肠道里。
图源：youtube视频截图↑
可以说，肠道是数千种微生物的家园，包括细菌、真菌、病毒和其他微生物，统称为肠道微生物组。
大量的微生物群存在于各种人体组织上，如胃肠道、泌尿生殖道、呼吸道和皮肤，在身体各个方面发挥着重要作用。
免疫细胞是身体的第一道防线，它们识别和中和进入体内的有害物质（环境或致病物质），保护身体免受外来和有害入侵者的侵害。
免疫系统由2个子系统组成——先天免疫系统和适应性免疫系统。
先天免疫系统保护身体免受进入人体的非特异性病原体的侵害，对抗各种通过口腔、皮肤和鼻子进入身体的病原体。
适应性免疫系统（特异性免疫反应）针对身体已经遇到的特定病原体，顾名思义，适应性免疫系统会适应细菌和病毒株的变化，随着时间的推移，它能学会保护身体。
肠道菌群和免疫系统的关系
肠道容纳了人体70%的淋巴免疫细胞，位于肠道相关淋巴组织 （GALT） 的肠道内壁。
每天，肠道相关淋巴组织中的免疫细胞都会接触到异物，它们就像安检工作人员一样，对其进行筛查。
肠道相关淋巴组织中的小树突状细胞在评估抗原后，它们要么激活炎症反应，激活T辅助细胞，要么激活抗炎反应，激活T-reg细胞。
肠道微生物组充当守门人和训练者，它让免疫T细胞将外来细胞与我们自己的组织区分开来。
当抗体无法进入某些攻击我们细胞的病原体时，T细胞就会来帮忙，去破坏受感染的细胞，这个过程被称为细胞介导的免疫。
有研究发现，肠道微生物组可以影响白细胞介素-10（IL-10 ，强大的抗炎细胞因子）的产生。
白细胞介素-10是一种多效性细胞因子，可以抑制白介素1、IL-6、IL-8、肿瘤坏死因子-α、粒-巨噬细胞集落刺激因子和粒细胞集落刺激因子的合成，有抗炎的作用。
此外，IL-10 含有数个转录因子反应元件，受到一定刺激后，一些促炎因子可以反馈性地诱导 IL-10 的生成。
可以说，我们的肠道和免疫系统相互支持，共同构成健康的身体。
肠道健康如何影响免疫系统？
免疫健康会影响肠道健康，肠道微生物组也会直接影响免疫系统，包括某些类型的炎症。
平常不小心瘀伤或割伤自己时，皮肤愈合时会发红、肿胀和发热，这是受损区域中的细胞向专门免疫细胞发送信号来对抗感染和修复损伤的迹象。
这是急性炎症，是身体自我痊愈的一部分。
另一种炎症是慢性炎症，慢性炎症是免疫系统的长期持续反应。
它会增加肥胖、心脏病和 2 型糖尿病等严重疾病的风险。
而肠道菌群和慢性炎症关系很大，肠道微生物群会影响许多生理过程（包括情绪、注意力水平、记忆力、体重、消化等）。
肠道健康、免疫系统和你吃的东西密切相关。
上图：左边对肠道好的菌：乳酸杆菌、双歧杆菌；右边对肠道不好的菌：幽门螺杆菌、沙门氏菌↑
比如，长期吃高碳水食物会导致血糖飙升和不健康的血脂水平，从而促进慢性炎症。
一些食物过敏原，如大豆、乳制品和转基因玉米，会扰乱肠道脆弱的肠道内壁，而益生菌等食物可以加强肠道内壁上皮细胞的紧密连接。
→吃肠道友好型饮食人，感染COVID-19降低了10%
ZOE COVID 症状研究的科学家发表了一项研究结果，该研究着眼于饮食与 COVID-19 之间的联系。
他们发现，与饮食不健康的人相比，吃肠道友好型饮食的人，感染COVID-19的可能性降低了10%，需要在医院接受治疗的可能性也降低了 40%。
→较低的促炎白细胞与吃蔬菜有关
同样来自ZOE的研究，研究人员通过营养干预研究986名健康个体的饮食，白细胞水平之间的关系。
评估了慢性炎症标志物白细胞谱（淋巴细胞、嗜碱性粒细胞、嗜酸性粒细胞、中性粒细胞、单核细胞和总白细胞）。
研究小组发现，较低水平的促炎白细胞与经常吃大量蔬菜有关，较高水平的促炎白细胞20%与Collinsella（柯林斯氏菌）存在加工食品中的Collinsella（柯林斯氏菌）细菌有关。
→肠道菌群与免疫力密切相关
在一项发表在英国医学杂志研究中，研究人员测量了在 3 家不同医院接受治疗的 106 名不同程度的 COVID-19 患者以及同期 68 名未感染 COVID-19 患者的对照组的微生物组多样性。
通过分析参与者的粪便样本发现，在长期新冠患者中发现的细菌种类中，入院时以及出院后3个月和6个月减少了28种。
与没有COVID-19 的患者相比，长期新冠患者的“友好”菌（普劳斯尼齐伊镰刀菌和 Blautia obeum）明显减少，“不友好”的 gnavus 瘤胃球菌和外隐拟杆菌更多。
长期新冠病毒的患者，肠道细菌的多样性和丰富度明显低于未发生新冠病毒的患者。
与此同时，没有患新冠的患者的肠道微生物组，与没有感染 COVID-19 的患者相似。
在分析了长期感染者的微生物组后，研究人员发现一些肠道菌可以增强免疫力的，包括：
1、双歧杆菌
2.肠道核心菌属——普拉梭菌F. PRAUSNITZII，是丁酸的重要生产者之一，具有抗炎作用，维持细菌酶的活性，保护消化系统免受肠道病原体的侵害。
3.肠道重要基石菌属——罗氏菌属(Roseburia)
→高发酵食品，增加肠道微生物群多样性，减少炎症标志物
在2021年的一项为期17周的随机前瞻性研究，研究人员研究了2组18人在10周内接受不同饮食的肠道微生物组多样性，饮食和免疫系统之间的关系。
一组饮食含有大量纤维，而另一组吃富含益生菌的发酵食品。
研究结果显示，高纤维饮食增加了微生物组编码的聚糖降解碳水化合物活性酶（CAZymes），在吃发酵食品的组中，微生物组多样性增加，体内炎症标志物减少。
上图：蓝色表示肠道菌群多样性，LF/PP diet是低脂高纤维饮食，western diet是西方高脂高糖饮食↑
→饮食转变，一天可以改变肠道菌群的多样性
一项研究将新鲜或冷冻的成年人类粪便微生物群落移植到无菌小鼠中，看看LF/PP（低脂肪、富含蔬菜的饮食）与高脂肪高糖的“西方”饮食对人源化小鼠肠道菌群的影响。
结果显示，这种饮食转变可以在一天内改变肠道微生物组的多样性，饮食改变后的微生物组能够在2周内迅速促进小鼠肥胖。
关键的瘦龙说
经常外食的人，肠道有炎症，经常拉肚子，是肠道不健康的标志。
肠道菌群和免疫力关系很大，如果免疫力不好，建议提高肠道菌群的多样性。
我们的肠道微生物群就像森林一样，是一个活生生的生态系统，如果一个物种太多或另一个物种不够，森林就会受到影响。
多样性和平衡是生态系统健康的重要标志。
低多样性，不平衡的微生物组，称为生态失调，与慢性炎症有关，会增加患克罗恩病和溃疡性结肠炎、肥胖、心脏病和 2 型糖尿病等疾病的风险。
许多因素会破坏肠道菌群并减少菌群多样性，包括：过量的抗生素、压力、不健康饮食、久坐不动的生活方式等等。
良好的饮食结构可以为肠道内壁的细胞提供燃料，加强肠道和血液之间的屏障，降低肠道通透性（“肠漏”），刺激免疫组织中舒缓的T-reg细胞，对抗不必要的炎症。
平常生活中，除了补充益生菌，可以通过一些饮食改变，提高肠道菌群的多样性。
比如说：补充益生元，适当饿一饿自己，多喝骨头汤，多接触大自然（接地），多吃发酵食品，酸奶，泡菜等。相关阅读不吃益生菌，10大保持肠道健康的方法，终于有人说清楚了...
还可以适当多吃蔬菜、低糖水果、优质蛋白质、优质脂肪，来构建良好的肠道微生物组，提高免疫力。
